Suplementos en CrossFit: ¿Realmente son necesarios?
La mayoría de deportistas, tengan el nivel que tengan, intentan encontrar la «fórmula mágica» que ayude a mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos, como verse más definido/a o ganar masa muscular.
Es importante destacar que un deportista puede conseguir buenos resultados siguiendo el asesoramiento o consejos de su coach, nutricionista, médico, psicólogo y fisioterapeuta deportivo. Pero, es cierto que los suplementos deportivos pueden dar un «plus» con la mejora de rendimiento, condición física, recuperación y dieta.
En el artículo de hoy valoraremos los suplementos para el desarrollo muscular.
Uno de los principales objetivos del entrenamiento en CrossFit es promover la ganancia de la masa muscular. Realizar un programa de entrenamiento de fuerza óptimo, priorizado y progresivo, junto con un consumo suficiente de calorías y proteínas, sirve como base para la construcción de masa muscular. Pero la sincronización de la ingesta de nutrientes para reducir el catabolismo (destrucción muscular) durante el ejercicio y promover un entorno hormonal anabólico después del ejercicio también puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento.
¿QUÉ SON LOS SUPLEMENTOS CON EVIDENCIA SÓLIDA PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR?
- MONOHIRATO DE CREATINA
El monohidrato de creatina es actualmente el suplemento ergogénico nutricional más efectivo y disponible para los deportistas.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido de origen natural que se encuentra principalmente en carnes rojas y mariscos. Por este motivo, los vegetarianos y veganos tienen menores reservas de creatina intramuscular y obtendrán más beneficios con la suplementación de monohidrato de creatina. Es importante tener conocimiento de que la creatina intramuscular se degrada en creatinina y que por este motivo si el deportista se suplementa con monohidrato de creatina al realizarse una analítica la creatinina le saldrá elevada en los resultados.
¿Cuál es su función?
El monohidrato de creatina aumenta la capacidad de realizar ejercicio a una alta intensidad (máximo esfuerzo), permitiendo que el deportista pueda entrenar más fuerte, y promueve un aumento de 1-2kg de masa muscular, aumentando el contenido proteico de las fibras musculares.
¿Cuál es el protocolo de suplementación?
En una dieta con alimentos de origen animal se aporta entre 1-2g de creatina diarios, determinando una saturación de creatina muscular en un 60-80%. Por lo tanto, la suplementación con creatina sirve para aumentar las concentraciones de creatina musculares en un 20-40%.
La manera más efectiva de aumentar las reservas musculares de creatina es ingerir 5g de monohidrato de creatina cuatro veces el día durante 5-7 días. Y una vez que las reservas de creatina musculares están saturadas, las reservas de creatina generalmente se pueden mantener ingiriendo 3-5g de monohidrato de creatina diarios, pero es posible que los deportistas más voluminosos necesiten entre 5-10g diarios.
Además, añadir carbohidratos o carbohidratos con proteína junto el monohidrato de creatina parece ser que ayuda a aumentar su captación muscular, por lo tanto, puede ser interesante añadirlo en el batido o ingesta post entreno, para mejorar así su absorción .
El monohidrato de creatina es un suplemento seguro a todas las edades, desde los bebés hasta los ancianos. De hecho, se ha empezado a utilizar a nivel terapéutico.
- AMINOÁCIDOS ESENCIALES
Los aminoácidos esenciales son interesantes para la estimulación de la síntesis proteica del músculo.
Qué son los aminoácidos esenciales?
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo es incapaz de sintetizar y deben ser aportados con los alimentos de la dieta
¿Cuál es su función?
La ingesta de los aminoácidos esenciales estimulan la síntesis de proteína (ganar masa muscular) y tienen un efecto importante en la mejora de la recuperación y en las adaptaciones de los entrenamientos
¿Cuál es el protocolo de suplementación?
Es óptimo ingerir entre 20-30g de proteína que contengan al menos 2-4g de leucina y 5-9g de aminoácido esenciales antes y después del entrenamiento de fuerza para alcanzar la ganancia de la masa muscular
- PROTEINA
Los deportistas tienen mayores necesidades proteicas que las personas no entrenadas, y la evidencia indica que las personas que entrenan de manera intensa para construir masa muscular deberían ingerir entre 1.4 – 2g / kg / día de proteína dentro de su dieta. Además, una mayor ingesta de proteína durante la pérdida de peso contribuye a mantener la masa muscular y promociona una mayor pérdida de masa grasa.
Que es la proteína?
La proteína es un macronutriente y el componente principal de los músculos, órganos, glándulas, enzimas, cabello y cualquier otro célula dentro del cuerpo, y están compuestas por varias combinaciones de aminoácidos.
¿Cuál es su función?
Ayuda en la hipertrofia (crecimiento) de las fibras musculares y posible ganancia de fuerza y masa muscular.
Tipo de proteína?
La proteína de leche que sirve como fuente de caseína y / o suero de leche.
La caseína puede servir como una buena fuente de proteína para evitar el catabolismo proteico (destrucción de masa muscular) durante períodos prolongados entre las ingestas, durante las horas que estamos durmiendo o en las personas que mantienen dietas bajas en calorías, para perder grasa.
La ingesta frecuente de proteína de suero a lo largo del día puede optimizar la ganancia de masa muscular y la función inmunitaria.
Combinaciones de proteínas vegetal (soja, guisantes, trigo, arroz)
La proteína de huevo
¿Cuál es el protocolo de suplementación?
Ante un entrenamiento de CrossFit se recomienda la ingesta entre 10-20g de proteína previamente al entrenamiento y entre 20-30g de proteína el finalizar. También es recomendable tomar 0,35g / kg de proteína antes de ir a dormir los días que haya entrenado.
- CALCIO HMB
Con el calcio HMB sólo tendrán resultados personas no entrenadas que inician a seguir un plan de entrenamiento semanal
¿Qué es?
El HMB es un metabolito de la leucina
¿Cuál es su función?
La suplementación de HMB mejora la hipertrofia muscular (ganancia de masa muscular) entorno a 0.4kg – 1kg, la fuerza y la potencia en personas no entrenadas, gracias a que inhibe la proteólisis y produce un aumento de la síntesis de proteínas.
¿Cuál es su protocolo?
La dosis óptima está en 38mg / kg / día de HMB cerca del entrenamiento, antes o después.
Estos 4 suplementos (monohidrato de creatina, aminoácidos esenciales, proteína y HMB) son los únicos con evidencia sólida para ayudar a ganar masa muscular, pero dentro del mercado deportivo se encuentran muchas otras opciones que se venden como tal, sin obtener resultados .
Es importante saber que los suplementos no son necesarios pero incluirlos pueden ayudar a complementar un plan dietético personalizado.
Marta Cot Armengol – Nutricionista Deportiva Colegiada
